Como ler rótulos de alimentos e fazer escolhas saudáveis no mercado

Fazer boas escolhas no supermercado nem sempre é fácil, especialmente com as milhares de opções de produtos disponíveis. No entanto, aprender a ler rótulos de alimentos e saber interpretar as suas informações nutricionais pode te ajudar bastante a escolher as opções mais saudáveis nas prateleiras.

Afinal, os rótulos servem para informar as quantidades de calorias, gordura totais, além dos ingredientes que contêm, como glúten, lactose, soja ou amêndoas, por exemplo. Assim, é possível evitar produtos que possam causar problemas, como diabetes, obesidade, pressão alta ou alergias à lactose ou ao glúten.

Por que é importante saber ler os rótulos de alimentos?

Como já falamos, os rótulos de alimentos têm informações essenciais sobre o que estamos consumindo. Então, eles ajudam a gente a entender os ingredientes, valores nutricionais e outros detalhes importantes sobre o produto:

• Ingredientes: eles são listados em ordem decrescente de quantidade, do maior para o menor. Portanto, o primeiro da lista é o que está em maior quantidade – sempre se atente a isso. Além disso, quanto menos ingredientes, menos processado é esse alimento.
• Informação nutricional: inclui calorias, gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. As calorias, por exemplo, são úteis para controlar a ingestão diária e manter um peso saudável.
• Porções: indica a quantidade que compõe uma porção e quantas porções existem no pacote.

Como identificar ingredientes nocivos nos rótulos de alimentos?

Ficar de olho nos ingredientes pode ajudar a evitar substâncias que não são saudáveis para ficar consumindo no dia a dia, como:

Açúcares adicionados

Para começar, verifique na embalagem se o produto possui adição de açúcares, como xarope de milho, xarope de arroz, dextrose, maltose, sacarose, amido modificado, maltodextrina ou frutose. Se possível, evite ao máximo!

Gorduras trans

Não precisamos nem dizer que a gordura trans faz um baita mal para a nossa saúde, não é mesmo? Sendo assim, fique esperta em ingredientes descritos “óleos parcialmente hidrogenados” ou “gordura hidrogenada”, por exemplo.

Sódio

As quantidades elevadas de sódio podem ser encontradas em conservantes e realçadores de sabor. Então, se consumidas em excesso, também podem prejudicar a sua saúde. O ideal é que a quantidade de sódio seja de 5% abaixo do valor diário de referência. Neste caso, é importante prestar atenção na porção considerada na tabela nutricional, combinado?

Corantes e conservantes

Os conservantes têm o objetivo de aumentar o tempo de vida do produto e, geralmente, aparecem no final da lista de ingredientes, com nomes como cloretos, sorbatos ou ciclamatos. Já os corantes, que servem para colorir os alimentos, podem ser industrializados. Dessa forma, a opção mais saudável é optar pelos naturais, sem aditivos químicos.

Quais são as melhores dicas para fazer escolhas saudáveis no supermercado?

Em primeiro lugar, as porções que vêm descritas nos rótulos de alimentos podem ajudar você a evitar consumir algo em excesso sem nem perceber. Quem nunca, né? Rs.

Então, a dica é você sempre comparar a quantidade descrita por porção com a quantidade que você realmente come. Já em relação às porções por embalagem você pode multiplicar os valores nutricionais pela quantidade de porções que você consome.

Outras estratégias simples na hora das compras é sempre optar pelos alimentos menos processados possíveis, como os integrais, que costumam ser mais nutritivos.

Além disso, sabe aqueles ingredientes que você não sabe nem pronunciar o nome? Pois é, a chance desses “desconhecidos” terem mais aditivos e conservantes é enorme!

Vale lembrar que quanto menos ingredientes, mais saudável costuma ser o produto. Sendo assim, sempre faça uma comparação de diferentes marcas e itens para escolher a versão o mais saudável possível.

Por fim, pense duas vezes antes de “confiar” apenas nas “chamadas” das embalagens. Afinal, palavras como “natural”, “diet” ou “light” podem ser enganosas e estarem longe de ser saudáveis. Portanto, sempre verifique o rótulo completo e entenda se o produto realmente é tudo isso que está dizendo ser.

Aprender a ler os rótulos de alimentos e não cair mais em ciladas nos supermercados é fundamental para você conseguir fazer escolhas alimentares mais saudáveis, ajudando a manter uma dieta mais equilibrada e nutritiva! Então, bora começar a colocar essas dicas em prática hoje mesmo?

Foto de Capa: Joshua Rawson-Harris na Unsplash/Reprodução.