Técnicas de respiração para você relaxar e dormir melhor

Se você sofre com insônia, tem o sono leve e sempre se pergunta como pode melhorar a qualidade do seu sono ou reduzir o estresse diário, saiba que as técnicas de respiração podem ser a resposta que você procura. Sim, pode acreditar: a respiração é muito mais poderosa do que você imagina e pode, literalmente, operar milagres na sua vida.

De técnicas práticas para você respirar profundo, até exercícios de respiração consciente, existe uma variedade de abordagens que você pode experimentar no dia a dia para melhorar a sua saúde mental e bem-estar geral. E o mais importante: todas elas vão ajudar a relaxar, acalmar a mente e te devolver aquele soninho de princesa merecido.

Como as técnicas de respiração podem ajudar no relaxamento?

Sabemos que é muito comum termos uma rotina agitada, com longas horas de trabalho, trânsito, preocupações financeiras, mil tarefas pendentes, dar conta da casa e dos filhos e outras diversas situações quem podem levar à exaustão emocional. Quem se identifica?

E tudo isso apitando na nossa cabeça pode fazer com que a gente tenha mais dificuldade de relaxar e, consequentemente, consiga uma noite de sono reparador. Para evitar esse problema, portanto, é ideal investir em técnicas de respiração. Mas por quê?

Porque o simples ato de você respirar fundo pode ajudar a diminuir a sensação de nervosismo, ansiedade ou medo, contribuindo para a melhora do seu relaxamento mental, o equilíbrio e a calma. Além disso, uma respiração profunda e bem-feita traz ainda outros benefícios, como:

• Reduzir o seu estresse;
• Aumentar a sua produção de melatonina;
• Aliviar a sua ansiedade;
• Abaixar a pressão arterial;
• Melhorar o seu foco e concentração, e muuuito mais!

Quais são as melhores técnicas de respiração para acalmar a mente e dormir bem?

Não existe uma técnica que seja melhor ou pior, afinal todos os exercícios têm o objetivo de focar a sua concentração na respiração, ajudando a desviar a sua atenção de possíveis distrações, problemas e preocupações.

Então, o ideal é você testar e praticar a que melhor funcionar para você. Vamos te mostrar abaixo algumas delas:

Respiração diafragmática

Também conhecida como respiração abdominal, essa é uma técnica que envolve respirar profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de baixo para cima e expandindo o abdômen. Mantenha a respiração presa por alguns segundos e expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os seus pulmões. Repita esse processo até sentir que está mais relaxada.

Respiração 4-7-8

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, médico da medicina integrativa, essa é uma das melhores técnicas de respiração para tranquilizar a sua mente. Primeiro, você deve soltar todo o seu ar pela boca, até sentir que o seu pulmão está completamente vazio.

Depois, você deve inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respiração contando até sete e expirar o ar pela boca contando até oito. Repita esse ciclo várias vezes para promover o seu relaxamento máximo e induzir o seu sono.

Respiração nasal alternada

Esse exercício de respiração é também uma famosa prática de ioga, chamada de Nadi Shodhan Pranayama. Ela tem o poder de equilibrar os hemisférios cerebrais, ou seja, promover o seu relaxamento e melhorar a sua clareza mental, deixando o corpo e mente em equilíbrio.

A técnica consiste em você bloquear uma narina enquanto inspira pelo outro lado, alternando entre as narinas durante a inspiração e expiração. Dá uma olhada em como você pode fazer:

1. Fique sentada em uma posição confortável, com a coluna reta e os ombros relaxados.
2. Coloque o polegar direito sobre a narina direita e o dedo indicador sobre a narina esquerda.
3. Feche suavemente a narina direita com o polegar e inspire lentamente pelo lado esquerdo.
4. No topo da inspiração, feche a narina esquerda com o dedo indicador e expire pela direita.
5. Continue alternando entre as narinas, inspirando pelo lado oposto à narina que está fechada e expirando pelo outro lado.
6. Mantenha um ritmo lento e constante, focando na sensação da respiração passando pelas narinas.
7. Pratique por alguns minutos, gradualmente aumentando a duração conforme se sentir confortável.

Como incluir as técnicas de respiração na rotina do sono?

O ideal é que você consiga tornar isso um hábito. Que tal se programar e reservar alguns minutos todas as noites para praticar as técnicas de respiração antes de dormir? Isso vai te ajudar a relaxar e a criar uma associação positiva entre a respiração e o sono.

Além disso, você pode combinar as respirações com outras práticas de relaxamento que também são maravilhosas, como meditação, alongamento ou aromaterapia, para potencializar os efeitos calmantes e promover um soninho ainda mais profundo.

Eu te garanto, ao incorporar essas práticas simples na sua rotina de sono, você vai conseguir ter noites muito mais tranquilas e revigorantes, e acordar prontíssima para enfrentar o dia com a energia renovada!

Foto de Capa: bruce mars na Unsplash/Reprodução.